Bulgur

Genel Bilgiler ve tanım:

Buğdayın, temizlenmesi, kaynatılması, kurutulması ve çeşitli boylarda tanecikler halinde öğütülmesi sonucu elde edilen bir besin maddesi olan bulgurun tarihi 4000 yıl öncesine kadar dayanıyor. Anadolu Mutfağında pilav çeşitleri, köfteler, salatalar, etli ya da sebzeli yemekleri, dolmalar, sarmalar, tatlılar ve çorba çeşitleriyle geniş bir yelpazede yer alıyor.

Köftelik, pilavlık veya ince ya da kalın çekilmiş olarak gruplandırılıyor. Elde edildiği buğdayın çeşidine ve içerdiği protein miktarına göre renk, tat farkları oluşuyor.

Besin Değeri:

Bulgur, besleyici, doyurucu, lezzetli aynı zamanda ucuz, tam tahıl tanımına uygun bir besindir. Üretim aşamasında buğdaydaki besin öğeleri kaybolmaz. Buğdayın öz ve kepeği, çinko, magnezyum, krom gibi mineralleri, diyet posasını, bazı fenolleri, fitatları, selenyumu, B12 dışındaki bütün B vitaminlerini içerir. Protein, vitamin, mineral, diyet posası içeriği rafine edilmiş buğday ürünlerinden ayrıca  pirinç ve makarnadan çok daha yüksektir.

100 gr pişmemiş bulgur, türlerine göre değişen 280-350 k.kal enerji verir. 10-12 g protein, 70g karbonhidrat, 1-2 g yağ, 328 mg potasyum, 4-5 mg demir, 0.13 mg B1, 0.04 mg B2, 4.1 mg niasin, 8.2 g posa içerir.

Diyetisyen Gözüyle bu ürün:

Bulgurun yüksek amiloz, dayanıklı nişasta ve posa içermesi ve glisemik indeksinin düşük olması uzun süre tokluk hissi verir, barsak hareketliliği sağlar, kan şekerini kontrol eder, kan kolesterol düzeyini düzenler. Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 20-30 gram life ihtiyacı vardır. Bir porsiyon bulgur pilavı bu gereksinimin önemli bir kısmını karşılar. Yapısındaki B kompleks vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynar.

Salatalarda, sıcak ve soğuk yemeklerde kullanılması nedeniyle menü zenginliği yaratabilecek çeşitli tarifleri ile iyi bir ekmek grubu alternatifidir. Günlük karbonhidrat gereksinmesinin bir kısmının karşılanabileceği önemli bir temel besin maddesidir. Kilo kontrol programlarında, diyabetli ve kolesterolü yüksek olan kişilerde ekmek yerine tüketilmesi önerilir. Potasyumdan zengin olduğu için böbrek hastalıklarında diyetisyen kontrolünde tüketilmesinde yarar vardır.

Kuru baklagillerle birlikte alındığında menünün protein kalitesi artar. Kuru fasulye+ bulgur pilavı- ayran+cacık yemeklerinden oluşan menü boşuna milli yemek olmamıştır. 2 yemek kaşığı pişmiş bulgur kalori yönünden 1 dilim (25gr) ekmeğe eşdeğerdir.

Sofralarımızda Hitit’lerden beri eksik olmayan, geleneksel tatlarımız arasında çok önemli bir öneme sahip olan bulgur yapılışında yarı haşlandığı için kolay pişen bir besindir. Köftelik çeşidinin kaynar suyla bir süre ıslatılması bile tüketmeye hazır hale getirir. Pilav yapılırken besin değerinden kayıpları önlemek için kavurma işlemi uygulanmamalıdır. Pişirildikten sonra en fazla 2 gün buzdolabında saklanmalı, daha uzun süre bekletilmemelidir.

Yüksek oranda gluten içerdiğinden Çölyak hastaları için kesinlikle önerilmez.

Bulgurlu yemek tarifleri:

İlgili yazılar:

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar – Hangi tip karbonhidrat, hangi besinlerde var?

Karbonhidratlar – Hangi yiyecekler karbonhidrat içerir? 

Karbonhidratlar – Besinlerdeki karbonhidrat türleri

Karbonhidratlar – Karbonhidratların işlevleri

 Diyetisyen Selma Önelge Gür