Balık

Ürün Adı: Balık/ su ürünleri/ balık çeşitleri

Genel Bilgiler ve Tanım:

Deniz, göl ve nehirlerden elde edilen canlıların yenebilen hayvansal türleridir. Tatlı suda ya da denizde bulunan balıklar olarak sınıflansa da et renklerine göre siyah ya da beyaz etli balıklar olarak tanımlanması daha yaygındır. Ayrıca yerli ve göçmen balıklar olarak da sınıflara ayrılırlar. En çok avlanan ve tüketilen deniz balıkları; Kaya, Kopez, Barbunya, Tekir, Çipura, Karagöz, Dil, Hamsi, Sardalya, Uskumru, Kolyoz, Lüfer, Palamut, Levrek, Trança, Sinarit, İstavrit, İzmarit, Kalkan, Kefal, Kılıç, Mezgit, Kırlangıç, Gümüş, Somon, Orkinos/ton, Lagos olarak sayılabilir.

Besin Değeri:

Enerji değerleri balığın cinsine ve bileşimindeki yağ miktarına göre değişir. Yağlı balıkların enerji değeri yağsız balıklara kıyasla daha yüksektir. 100 gr yağlı balık yaklaşık 149 kalori içerir. Protein açısından son derece zengindir. 100 gr yağlı balık yaklaşık 20 gr, yağsız balık 10-15 gr protein içerir. İçerdiği iyi kaliteli hayvansal proteinin %93’ü vücudumuz tarafından kullanılır. Bu oran kırmızı etlerde ve diğer beyaz etlerde daha düşüktür. 100 gr balıkta 15-20 gr trigliserit formunda yağ bulunur. Doymamış yağ asitleri bileşimi diğer hayvan yağlarına göre daha fazladır. Omega-3’ün zengin kaynaklarının başında gelir. A, D, niasin, B12 vitaminleri ile fosfor, çinko, iyot mineralleri bakımından da zengin kaynakların başında gelir.

Balıkların Yağ Miktarları (g/100 g tüketilebilir balık) (Pigott ve Tucker 1990)

Tür Yağ Doymuş Tek Doymamış Çok Doymamış EPA DHA Kolesterol(mg)
Hamsi 4,8 1,3 1,2 1,6 0,5 0,9
Ringa 9,0 2,0 3,7 2,1 0,7 0,9 60
Uskumru 13,0 2,5 5,9 3,2 1,0 1,2 53
Orkinos 6,6 1,7 2,2 2,0 0,4 1,2 38
Sazan 5,6 1,1 2,3 1,3 0,2 0,1 67
Morina karaciğer yağı 100,0 17,6 1,2 25,8 9,0 9,5 570
Ringa yağı 100,0 19,2 60,3 16,1 7,1 4,3 766
Salmon yağı 100,0 23,8 39,7 29,9 8,8 11,1 485

Diyetisyen Gözüyle bu ürün:

Balıklar iki önemli yağ asidi, eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asit (DHA), linolenik serisi omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri vücudumuzda sentezlenemez.  Bu nedenle mutlaka yiyeceklerimizle alınmalı ve diyetteki kalorinin en az %5’ini oluşturmalıdır.  Sanayinin gelişmediği dönemlerde yiyeceklerle alınan omega-6: omega-3 oranının yaklaşık 1:1 olduğu belirtiliyor.  Uzun yıllar kanda kolesterol düzeyini düşürmek, kalp hastalıklarından korunmak için önerilen mısır, soya, pamuk, ayçi­çeği gibi yağların aşırı kullanılması, et, süt, yumurtanın özgür beslenen hayvanlardan sağlanamaması ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır. Omega-6’nın aşırı tüketimi, kanın pıhtılaşma riskini arttırarak kan damarlarının tıkanmasına neden olan tetikleyici bir etki mekanizması yaratıyor. Hem bizim hem de bize kaynak oluşturan hayvanların geleneksel beslenme tarzından uzaklaştıkça birçok kronik hastalığın salgınlar halinde yayılmasına neden oluyor. Oluşumunda omega-3 eksikliğinin rolünün olmadığı bir hastalık yok gibi.

Gereksinim ne kadar olmalıdır?

  • Balıkların omega-3 içerikleri de farklıdır. Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su ya da derin dip balıkları daha fazla omega-3 içeriyor. Yağsız balıklarda daha az omega-3 içeriyor.
  • Yetişkin bir insanın hayvansal Omega-3’e gereksinimi 1-1,5 gr’dır. Balık dışında özgür dolaşıp beslenen hayvanların et, süt ve yumurtaları da omega-3’ten zengindirler. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Çiftlik balıkları suni yemlerle beslendikleri için omega-3 içerikleri ise oldukça düşüktür.
  • Bir gram balık yağı (EPA+DHEA ) almak için yenilmesi gereken balık miktarları ise şöyle sıralanabilir. Uskumru 60- 250 g, somon 50-100 g, hamsi 60-100 g, sardalye 50-100 g, istavrit 60-100 g, ton balığı 75- 350 g.
  • Haftada en az 2 kez ortalama 450g balık yemek omega–3 yağ asitlerinin dengesi için yeterli oluyor.

Balıklı yemek tarifleri:

Diyetisyen Selma Önelge Gür